【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(三)-肩膊篇

本篇為家中啞鈴健系列的第三章，小篇將為大家介紹6個高分數的高效肩膊訓練動作。

健身除了強身健體，最重要的目的當然是讓體型更為好看，

如果要穿衣服穿得有型，”晾”得起件衫，肩膊的訓練十分重要。

 特別是着西裝恤衫上班的朋友，你又怎能不訓練你的肩膊呢!?

除了肩膊的訓練外，今天還要為大家相介紹兩個減脂的重要方向概念，有高效的減脂效果。HIIT高強度間歇訓練及LISS低強度恆速有氧訓練。

低強度恆速有氧訓練-LISS (Low Intensity Steady State Cardio)

一般建議進行LISS，如游水，踩單車，跑步等帶氧運動30至45分鐘，訓練保持55%-70%的最大心率(MHR)中，會有效地使用脂肪為能量來源。

但是，一旦LISS的時間時間太長，一般為45至一小時分鐘左右後，可轉為化能源的棕色脂肪將被耗盡，

而轉而進行肌肉作為能量的來源，長遠有令肌肉量下降。

因此LISS的最理想時間為30-40分鐘。

LISS的主要用途為卡路里的加減數，是為了消耗當日吸取卡路里，但對身體的肌肉發展及代謝率的訓練一般。

試想想，一般長跑或馬拉松運動員，儘管已經為專業級的參手，

但外型中一般是比較瘦削的，這部分正是因為長時間的LISS訓練會消耗肌肉為能量來源。

高強度間歇訓練-HIIT (High Intensity Interval Training)

是一種使你短時間內爆發的運動方式，一般是循環的爆發，然後休息，

如衝刺1分鐘，然後慢跑或步行1分鐘，並進行20-30分鐘。

其中不必然為跑步，主要是進行一組可以令你MHR接近90，踩單車，Burpees等也可以。

HIIT訓練計畫可以提升身體燃燒脂肪速度並提昇新陳代謝。另一項研究也指出，遵循HIIT訓練計畫的人比使用傳統訓練方法的人，

肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高。並且在一項研究（2007期出版的Journal of Applied Physiology）指出，年輕的女性，

進行一道兩週的HIIT訓練計畫後，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。

高強度訓練：透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。

在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫，可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候，

因為你身體裡的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。

在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫，可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候，因為你身體裡的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。

肩膊- 高效全方位肩膊(前+側+後部分)訓練動作

動作一 : 坐/站立 上啞鈴推舉 Seated Dumbbell Press/Standing Dumbbell Press (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-press

動作一(續)

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-press-

動作二: 啞鈴側平舉 Side Laterals to Front Raise (動作分數 9.5/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 前肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-laterals-to-front-raise-

啞鈴側平舉 Dumbbell Lateral Raise (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials

亞諾舒華辛力加啞鈴推舉 Arnold Dumbbell Press (動作分數 8.9/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arnold-dumbbell-press

 

單啞鈴平舉Single Dumbbell Raise (動作分數 9.0/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-dumbbell-raise

 

坐姿俯身側平舉Seated Bent-Over Rear Delt Raise (動作分數 8.4/10)

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

小總結:

以上6組動作為一些高效而且簡單的肩膊肌肉訓練動作，每星期建議訓練1-2次。

兩個月內，你將看到你肩膊的明顯不同，肌肉更結實，更厚實!

小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!

2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(一)-手臂篇

3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇

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