本篇為家中啞鈴健系列的第四章，小篇將為大家介紹6個高分數的高效背肌訓練動作。
背肌訓練是非常重要，因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌讓人站得畢直，並且提供根基去建立更強壯的胸肌。
在介紹背肌訓練動作先，先詳解一下肌肉訓練引致成長的過程，繼而再說一下肌肉訓練下的蛋白質攝取量。
重訓-肌肉的成長
肌肉的成長是這樣，訓練＞破壞＞修復＞成長。
重訓訓練肌肉，意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要吃良好的，有營養的食物修復，
最重要就是要吃足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，最後就是好好休息，肌肉的成長就是在休息中成長，
因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。
有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，也可以在家中使用可調節式啞鈴訓練，
只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。
蛋白質日推薦攝取量
根據RDA（日推薦攝取量），推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8克（你可能也常見這個數字），
也就是說，如果你重80公斤，每公斤每天攝入0.8克那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64克。
國際運動營養雜誌上的研究表明，通常進行力量訓練的人，每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克，
是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間，是當前RDA的1.5倍。
背肌訓練動作:
動作一: Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
主要發力肌肉組: 背
工具: 啞鈴
動作詳細介紹及動作示範影
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in
動作二:Reverse Grip Bent-Over Rows
主要發力肌肉組: 背
工具: 長槓啞鈴 (Barbell)
動作詳細介紹及動作示範影
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows
動作三:One-Arm Dumbbell Row
主要發力肌肉組: 背
工具: 啞鈴 啞鈴椅
動作詳細介紹及動作示範影
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
動作四:Bent Over Barbell Row
主要發力肌肉組: 背
工具: 長槓啞鈴 (Barbell)
動作詳細介紹及動作示範影
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
動作五:Dumbbell Incline Row
主要發力肌肉組: 背
工具: 啞鈴 啞鈴椅
動作詳細介紹及動作示範影
https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-incline-row
小總結:
以上5組動作為一些高效而且簡單的背肌肉訓練動作，每星期建議訓練1-2次。
兩個月內，你將看到你的明顯不同，肌肉更結實，更厚實!
小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。
1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!
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